بايد و نبايد هاي تغذيه در دوران پريودي
از آنجايي که پريود يا قاعدگي يکي از چالش هاي مهم در زنان است تغذيه ي مناسب در دوران قاعدگي براي حفظ سلامتي و راحتي مهم است. در اين دوره، برخي از تغييرات فيزيولوژيکي در بدن رخ مي‌دهد که نياز به مواد مغذي خاصي دارد.
مصرف مواد مغذي مانند آهن، ويتامين C ويتامين B1 و... نيز مي‌تواند به بهبود علائم پريود کمک کند. از طرفي مصرف برخي از مواد غذايي مي‌تواند درد و علائم شما را تشديد کند
در دوران پريودي چه بخوريم؟
در دوران قاعدگي، تغذيه مناسب مي‌تواند به بهبود راحتي و سلامتي شما کمک کند. در زير توصيه‌هايي براي تغذيه در دوران قاعدگي آورده شده است:
1. مصرف مواد غذايي حاوي آهن: در طول قاعدگي، خونريزي رخ مي‌دهد و بدن نياز به مقدار بيشتري آهن دارد. غذاهايي مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، لوبيا، اسفناج و غلات کامل مي‌توانند به عنوان منابع خوبي از آهن عمل کنند.
2. مصرف مواد غذايي حاوي کلسيم: در دوران قاعدگي، سطح هورمون‌هاي جنسي کاهش يافته و مصرف کلسيم بيشتري براي حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگيري از افتادگي استخوان‌ها مورد نياز است. لبنيات، سبزيجات سبز تيره مانند کلم، بروکلي و ماهي نمکي مي‌توانند منابع خوبي براي کلسيم باشند.
براي گرفتن نوبت از دکتر معصومه خوش سيما کليک کنيد
3. مصرف مواد غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3: اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌توانند به کاهش التهابات و دردهاي قاعدگي کمک کنند. ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، ماهي ماکرل و همچنين بذرهاي کتان و روغن کتان منابع خوبي از اسيدهاي چرب امگا-3 هستند.
4. مصرف مواد غذايي حاوي فيبر: مصرف مواد غذايي حاوي فيبر مانند ميوه‌ها، سبزيجات، غلات کامل و لوبيا مي‌تواند به بهبود گوارش و کاهش تورم شکم کمک کند.
5. مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين‌ها و مواد مغذي ديگر: مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين C مانند پرتقال و توت‌فرنگي، ويتامين E مانند بادام و برنج قهوه‌اي، ويتامين B6 مانند برنج قهوه‌اي و غلات کامل و روغن ماهي (منبع اسيدهاي چرب امگا-3) همچنين مي‌تواند به بهبود علائم قاعدگي کمک کند.
در هر صورت، بهتر است با متخصص تغذيه مشورت کنيد تا بتوانيد رژيم غذايي مناسبي براي نيازهاي خاص خود در دوران قاعدگي تعيين کنيد.
چه مقدار از اين مواد غذايي را در طول قاعدگي بايد مصرف کرد؟
مقدار مصرف مواد غذايي در طول دوران قاعدگي به عوامل مختلفي مانند سن، وزن، سطح فعاليت و نيازهاي فردي شما وابسته است. همچنين، هر فرد ممکن است نيازهاي غذايي متفاوتي در طول قاعدگي داشته باشد. با اين حال، در زير مقادير تقريبي براي برخي از مواد غذايي مهم در طول قاعدگي آورده شده است:
1. آهن: ميزان توصيه شده آهن در طول قاعدگي بين 15 تا 18 ميلي‌گرم در روز است. اين مقدار مي‌تواند از طريق مصرف مواد غذايي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، لوبيا، اسفناج و غلات کامل تأمين شود.
2. کلسيم: ميزان توصيه شده کلسيم در طول قاعدگي بين 1000 تا 1300 ميلي‌گرم در روز است. مي‌توانيد اين مقدار را از طريق مصرف لبنيات، سبزيجات سبز تيره و ماهي‌هاي نمکي دريافت کنيد.
3. اسيدهاي چرب امگا-3: توصيه مي‌شود هر هفته حداقل 2 بار ماهي چرب مصرف کنيد. همچنين، مي‌توانيد از بذرهاي کتان و روغن کتان نيز استفاده کنيد.
4. فيبر: ميزان توصيه شده فيبر در طول قاعدگي بين 25 تا 35 گرم در روز است. مصرف ميوه‌ها، سبزيجات، غلات کامل و لوبيا مي‌تواند به تأمين اين مقدار کمک کند.
5. ويتامين‌ها و مواد مغذي ديگر: توصيه مي‌شود مواد غذايي حاوي ويتامين‌هاي C، E، B6 و روغن ماهي را در رژيم غذايي خود در طول قاعدگي اضافه کنيد.
آيا مصرف مکمل‌هاي غذايي در طول قاعدگي مفيد است؟
مصرف مکمل‌هاي غذايي در طول قاعدگي بايد با دقت و با مشورت پزشک يا متخصص تغذيه انجام شود. در برخي موارد، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد، اما در برخي موارد ديگر ممکن است مصرف آنها نيازي به وجود نداشته باشد و حتي برخي مکمل‌ها مي‌توانند عوارض جانبي داشته باشند.
مهمترين نکته اين است که مکمل‌هاي غذايي نبايد جايگزين يک رژيم غذايي مناسب و تغذيه متنوع باشند. بهتر است ابتدا سعي کنيد نيازهايتان را از طريق رژيم غذايي مناسب تأمين کنيد و در صورت نياز به تقويت مواد مغذي خاص، با پزشک يا متخصص تغذيه خود مشورت کنيد.
در موارد خاصي ممکن است نياز به مصرف مکمل‌هاي غذايي وجود داشته باشد. براي مثال:
1. مکمل‌هاي آهن: در صورتي که سطح آهن در بدن شما پايين است و نياز به تقويت آهن داريد، ممکن است پزشک شما مصرف مکمل آهن را توصيه کند.
2. مکمل‌هاي ويتامين D: در مواقعي که سطح ويتامين D در بدن کافي نيست، ممکن است نياز به مصرف مکمل ويتامين D وجود داشته باشد.
3. مکمل‌هاي اسيدهاي چرب امگا-3: در صورتي که مصرف ماهي‌هاي چرب در رژيم غذايي شما محدود است يا نمي‌توانيد ماهي مصرف کنيد، ممکن است پزشک شما مصرف مکمل اسيدهاي چرب امگا-3 را توصيه کند.
چه نوع مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند در کاهش درد قاعدگي مفيد باشد؟
در طول دوران قاعدگي، برخي از زنان ممکن است با درد و عوارض مرتبط با قاعدگي مواجه شوند. در اين موارد، ممکن است برخي از مکمل‌هاي غذايي زير بتوانند در کاهش درد قاعدگي مفيد باشند:
1. روغن ماهي: روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 است که خواص ضد التهابي دارند. مصرف مکمل روغن ماهي يا مصرف ماهي چرب مانند ماهي سالمون و ماهي ماکرل در طول قاعدگي ممکن است به کاهش درد قاعدگي کمک کند.
2. ويتامين E: ويتامين E، يک آنتي‌اکسيدان قوي است و ممکن است خواص ضد التهابي داشته باشد. مصرف مکمل ويتامين E قبل از و در طول دوران قاعدگي ممکن است به کاهش درد قاعدگي کمک کند. با اين حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل ويتاميني، بهتر است با پزشک خود مشورت کنيد
3. مکمل‌هاي منيزيم: منيزيم يک ماده معدني است که ممکن است به کاهش درد قاعدگي و تنش عضلاني کمک کند. مکمل‌هاي منيزيم را مي‌توانيد در قالب قرص‌ها يا پودرها مصرف کنيد.
قبل از مصرف هرگونه مکمل غذايي براي کاهش درد قاعدگي، بهتر است با پزشک خود مشورت کنيد
در دوران پريود چه چيزهايي نخوريم؟
در دوران قاعدگي، برخي از خانم‌ها ممکن است با عوارضي مانند درد شکم، تورم و تنش عضلاني مواجه شوند. در اين مواقع، برخي از موارد را که مي‌توانند عوارض را تشديد کنند يا تأثير منفي بر روند قاعدگي داشته باشند، بهتر است محدود کنيد يا از آنها خودداري کنيد:
1. غذاهاي سرشار از نمک: مصرف غذاهايي که حاوي مقدار زيادي نمک هستند مي‌تواند تورم و تنش عضلاني را بيشتر کند. بنابراين، توصيه مي‌شود در دوران قاعدگي مصرف نمک را محدود کنيد و غذاهاي نمک‌دار را به حداقل برسانيد.
2. غذاهاي چرب: مصرف غذاهاي بالاي چرب مانند خوراکي‌هاي چرب، فست‌فود و محصولات شيريني‌پزي در دوران قاعدگي توصيه نمي‌شود. اين غذاها مي‌توانند التهاب را افزايش داده و دردهاي قاعدگي را تشديد کنند.
3. قهوه و چاي قوي: مصرف قهوه و چاي قوي که حاوي کافئين زيادي هستند، ممکن است باعث افزايش تنش عضلاني و تشديد دردهاي قاعدگي شود. بهتر است مصرف آنها را به حداقل برسانيد يا از جايگزين‌هايي با مقدار کمتر کافئين مانند چاي سبز يا گياهان چاي ديگر استفاده کنيد.
4. غذاهاي با قند بالا: مصرف غذاهايي که شامل مقدار زيادي قند ساده مانند شکر، شيريني، شيره و نوشيدني‌هاي گازدار هستند، مي‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد و تنش و درد قاعدگي را تشديد کند. توصيه مي‌شود مصرف مقدار معتدلي از قند و مصرف غذاهاي با قند پايين مانند ميوه‌ها و سبزيجات را ترجيح دهيد.
اگر دچار عوارض شديد قاعدگي هستيد و عوارضتان با تغييرات رژيم غذايي بهبود نمي‌يابند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنيد. آنها ممکن است داروها يا روش‌هاي ديگر درماني را براي کاهش عوارض قاعدگي به شما توصيه کنند.
مقاله سندروم پيش از قاعدگي (PMS)
آيا انجام ورزش‌هاي سبک مانند يوگا يا پياده‌روي مي‌تواند به کاهش درد و تنش قاعدگي کمک کند؟
بله، انجام ورزش‌هاي سبک مانند يوگا و پياده‌روي مي‌تواند به کاهش درد و تنش قاعدگي کمک کند. درواقع، فعاليت بدني منظم در دوران قاعدگي مي‌تواند تأثيرات ضد درد و آرامش‌بخشي داشته باشد. در زير تأثير ورزش‌هاي سبک بر کاهش درد و تنش قاعدگي را بررسي مي‌کنيم:
1. يوگا: يوگا شامل ترکيبي از حرکات بدني، تنفس عميق و تمرکز ذهني است. انجام تمرينات يوگا مي‌تواند به کاهش درد قاعدگي، کاهش تنش عضلاني و افزايش آرامش کمک کند. برخي از حرکات يوگا که به خصوص براي قاعدگي مناسب هستند، شامل حرکات استراحتي، خم شدن و تمديد ملايم بدن و تمرکز بر تنفس عميق مي‌شوند.
2. پياده‌روي: پياده‌روي يک ورزش ساده و غيرمستلزم تجهيزات خاص است. انجام پياده‌روي به طور منظم در دوران قاعدگي مي‌تواند به بهبود جريان خون، کاهش تنش عضلاني و کاهش درد قاعدگي کمک کند. همچنين، فعاليت بدني ملايم مانند پياده‌روي مي‌تواند احساس راحتي و آرامش روحي را نيز افزايش دهد.
مهم است که هر فعاليت ورزشي را با توجه به وضعيت خود و با راهنمايي متخصصين و مربيان مجرب انجام دهيد. قبل از شروع هر برنامه ورزشي جديد در دوران قاعدگي، بهتر است با پزشک خود مشورت کنيد، به ويژه اگر داريدگي يا مشکلات جسمي خاصي داريد. همچنين، به نظم و اندازه‌گيري حدودي فعاليت بدني خود توجه کنيد و در صورت بروز هرگونه علائم نامطلوب، فعاليت را متوقف کنيد و به پزشک مراجعه کنيد.
آيا حمام رفتن در روز اول قاعدگي مي تواند به کاهش درد و تنش پريودي کمک کند؟
حمام رفتن در روز اول قاعدگي مي‌تواند به کاهش درد و تنش پريودي کمک کند. آب گرم و حمام گرم ممکن است به طور موقت تسکين و آرامش بخشي به دردهاي قاعدگي شما بدهد. در زير تأثيرات حمام گرم بر کاهش درد و تنش قاعدگي را بررسي مي‌کنيم:
1. آرامش عضلاني: حمام گرم مي‌تواند به آرامش عضلاني کمک کند. آب گرم کمک مي‌کند تا عضلات شما وارد حالت آرامي شوند و تنش در آنها کاهش يابد. اين ممکن است به خصوص در صورت وجود درد و تنش عضلاني در ناحيه شکم و پشت کمر در دوران قاعدگي مفيد باشد.
2. تسکين درد: آب گرم مي‌تواند به طور موقت درد قاعدگي را کاهش دهد. گرما به عنوان يک مسکن طبيعي عمل کرده و عروق را گشاد مي‌کند که مي‌تواند به جريان خون بهتر و کاهش درد کمک کند.
3. آرامش روحي: حمام گرم ممکن است به آرامش روحي شما کمک کند. انجام فعاليتي آرام و راحت مانند حمام گرم مي‌تواند به شما احساس آرامش و آرامش بخشي کند و به کاهش استرس و اضطراب مرتبط با دوران قاعدگي کمک کند.
با اين حال، هرگاه حمام گرم مي‌گيريد، مهم است توجه داشته باشيد که مدت زماني که در آب مي‌مانيد معقول باشد و بيش از حد طولاني نشود. همچنين، اگر در حمام ناراحتي يا ديگر علائم نامطلوبي را تجربه مي‌کنيد، بهتر است فوراً آن را ترک کنيد و با پزشک خود مشورت کنيد.
در نهايت، هر فرد ممکن است به طور متفاوت به حمام گرم واکنش نشان دهد. برخي از افراد ممکن است حس خوبي پس از حمام گرم داشته باشند، در حالي که برخي ديگر ممکن است تأثير کمتري را تجربه کنند. بنابراين، بهتر است به تجربه شخصي خودتان و واکنش بدنتان توجه کنيد و متناسب با آن تصميم بگيريد.
چگونه پريود راحتي داشته باشيم؟
براي داشتن دوران قاعدگي راحت و آسوده، مي‌توانيد اقدامات زير را در نظر بگيريد:
1. استفاده از آب گرم: استفاده از دستمال يا حوله گرم به صورت مستقيم روي ناحيه شکم و پشت کمر مي‌تواند به کاهش درد قاعدگي کمک کند. همچنين، حمام گرم نيز مي‌تواند تسکين بخش باشد.
2. تمرينات استراحتي: انجام تمرينات استراحتي و آرامش‌بخش مانند يوگا و تمرين تنفس عميق مي‌تواند به کاهش تنش عضلاني و درد قاعدگي کمک کند. تمرکز بر تنفس آرام و عميق هنگام تمرين مي‌تواند احساس آرامش را افزايش دهد.
3. ماساژ ملايم: ماساژ ملايم ناحيه شکم و پشت کمر با استفاده از حرکات نرم و ملايم مي‌تواند به کاهش درد قاعدگي کمک کند. مي‌توانيد از روغن‌هاي معطر مانند روغن لاوندر يا روغن آواکادو براي ماساژ استفاده کنيد.
4. استفاده از داروها: در صورت نياز، مي‌توانيد از داروهاي ضد درد و ضد التهابي خانگي يا داروهاي موجود در بازار استفاده کنيد. قبل از استفاده از هر دارو، بهتر است با پزشکتان مشورت کنيد و دستورات مورد نظر را درست اجرا کنيد.
5. تغذيه مناسب: مصرف مواد غذايي سالم و تغذيه مناسب مي‌تواند تأثير مثبتي در کاهش علائم قاعدگي داشته باشد. مصرف مواد غذايي غني از ويتامين‌ها و مواد معدني، مانند ميوه‌ها، سبزيجات، ماهي، غلات کامل و آب فراوان، مي‌تواند به بهبود وضعيت عمومي شما کمک کند.
6. استفاده از لوازم بهداشتي مناسب: استفاده از پد‌هاي بهداشتي و لوازم جايگزين مانند لگن يا کاپ قابل استفاده مجدد مي‌تواند راحتي شما را در دوران قاعدگي افزايش دهد.
7. مراقبت از خود: بيشتر به نيازهاي خود گوش دهيد و در صورت لزوم استراحت کنيد. از استرس و فشارهاي زياد در دوران قاعدگي خود دوري کنيد و به خود و آرامش خود اهميت دهيد.
مهم است که هر فردبه نيازها و تجربيات شخصي خود توجه کند و راه‌هايي را که برايشان موثر است شناسايي کند. در صورتي که دردها و علائم قاعدگي شما به حدي شديد يا نامطلوب است که با کيفيت زندگي شما تداخل دارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنيد. او مي‌تواند تشخيص دقيق‌تري براي وضعيت شما قرار دهد و درمان‌هاي مناسب را توصيه کند.
